Marcos Vega, geriatra: consejos para retomar la actividad tras un año parado
Retomar el movimiento después de tanto tiempo parado no es cualquier cosa. La verdad es que no se trata solo de ponerse las deportivas y salir corriendo, ni más ni menos. Marcos Vega, geriatra, subraya que existe un protocolo que pocos siguen y que es fundamental para hacer este regreso sin problemas.
El truco está en respetar el cuerpo y seguir un plan gradual
¿Hace un año que no te mueves mucho? Si es así, el cuerpo lo nota y el riesgo de lesiones se dispara. Ni te imaginas lo típico que es querer darlo todo el primer día. El truco está en:
- Evaluar el punto de partida: Entender tu actual estado físco, detectando las limitaciones.
- Progresión controlada: Mezclar movilidad, fortalecimiento suave y equilibrio.
- Rutinas cortas y frecuentes: No hace falta exprimir cada minuto, sino acostumbrar poco a poco al cuerpo.
Así de fácil, sin complicaciones, la actividad se integra sin estrés ni dolor.
Protocolo recomendado por Marcos Vega para volver a la actividad
| Fase | Objetivo | Ejemplo de ejercicio | Duración aproximada |
|---|---|---|---|
| 1 – Adaptación | Restablecer la movilidad articular básica | Movimientos suaves de cuello, hombros, tobillos | 5-10 minutos diarios |
| 2 – Fortalecimiento suave | Ganancia progresiva de fuerza sin sobrecarga | Ejercicios con peso corporal sentado o de pie | 10-15 minutos, 3-4 veces por semana |
| 3 – Equilibrio y postura | Mejorar la estabilidad y evitar caídas | Balance en una pierna, caminar en línea recta | 10 minutos, 2-3 veces por semana |
| 4 – Incorporación a actividades diarias | Mantenimiento y autonomía funcional | Caminar en el barrio, subir escaleras sin prisa | Actividad diaria variada y cómoda |
Ejercicios simples para empezar en casa
Para quien prefiere empezar sin salir, lo típico que se recomienda es hacer movimientos simples, adaptados y que no exijan ir al gimnasio. Algunos ejemplos son:
- Rotaciones suaves de cabeza y cuello, antes de levantarte.
- Flexiones y extensiones de tobillos sentado, mientras ves la tele.
- Fortalecer glúteos y muslos con sentadillas apoyadas en la pared.
- Ejercicios de pie para mejorar el equilibrio, como balancearte ligeramente de un pie a otro.
Con estos pasos sencillos, y sin mucha complicación, se pasa de no moverse a sentir los beneficios en pocos días.
Errores a evitar al retomar la actividad después de un año parado
Ojo con querer correr antes de aprender a andar. Los fallos más comunes son:
- Ignorar señales de dolor y continuar forzando.
- No respetar los tiempos de recuperación entre sesiones.
- Empezar con rutinas demasiado intensas, lo que genera desmotivación.
- Falta de constancia por intentar hacer todo de golpe.
La constancia y la paciencia son aliadas que te llevan lejos.
Consejo extra para mantenerte activo sin riesgos
La clave para durar en el esfuerzo no es solo la ganas, sino integrar el movimiento en tu día a día. No hace falta horas en el gimnasio, ni técnicas complejas. Lo que importa es que cada gesto sea una oportunidad para ganar movilidad y confianza. Sentirse fuerte y libre a cualquier edad es, ni más ni menos, un regalo que te puedes dar.
¿Por qué es importante un protocolo para retomar la actividad física?
Porque después de un tiempo largo parado, el cuerpo pierde fuerza y movilidad, y avanzar sin gradualidad puede causar lesiones y frustración.
¿Cuánto tiempo se debe dedicar al principio para ver resultados?
Con solo 5 a 15 minutos diarios de ejercicios suaves se notan mejoras en movilidad y bienestar en pocas semanas.
¿Es necesario ir al gimnasio para recuperar la forma?
No es imprescindible. Muchos ejercicios simples se pueden hacer en casa, adaptados a las capacidades de cada uno.
¿Cómo saber si un ejercicio es demasiado intenso?
Si sientes dolor o fatiga excesiva, es mejor bajar la intensidad y aumentar progresivamente.
¿Qué papel juega el equilibrio en la recuperación física?
Mejorar el equilibrio previene caídas y aumenta la seguridad en los movimientos cotidianos.